Pompki na poręczach
Pompki na poręczach, potocznie określane przysiadem dla górnej części ciała, nie mogły nie znaleźć się na pierwszym miejscu. Muszę jednak zaznaczyć, że badania, z którymi udało mi się zapoznać, nie wyznaczały ćwiczenia, w którym mięśnie trójgłowe wykazywały największą aktywność. Jednak zgodnie z powyższym akapitem badania naukowe nie mogą być jedynym wyznacznikiem w wyborze ćwiczeń.
Pompki na poręczach to jedno z głównym ćwiczeń wykonywanych w funkcji wertykalnego odpychania. Ćwiczenie to wykonują wszyscy gimnastycy, zawodnicy Street Workout czy zawodnicy sztuk walki.
Oprócz wszystkich trzech głów mięśnia trójgłowego ramienia w ruch zaangażowane są mięśnie piersiowe, naramienne oraz mięśnie grzbietu.
Modyfikując ułożenie i technikę ćwiczenia, możemy wpłynąć na aktywność poszczególnych mięśni. Aby zmniejszyć udział mięśni synergistycznych:
– nasze ręce powinny być umiejscowione niemal na szerokość barków;
– nasz tułów powinien być ustawiony w jak najmniejszym pochyleniu, jednak nie oznacza to braku pochylenia;
– postarajmy się, aby nasze łokcie nie były skierowane zbytnio na zewnątrz.
Podczas tego ćwiczenia niezmiernie ważnym elementem jest kontrola ruchu
i całego ciała w końcowej fazie ruchu, gdy nasze łokcie znajdują się powyżej barków. Utracenie prawidłowej pozycji oraz napięcia może skutkować protrakcją barków i zaokrągleniem górnego grzbietu, wówczas nasze stawy ramienne mogą nie być odpowiednio zabezpieczone, co może prowadzić do ich nadmiernego przeciążenia. Pamiętajmy o prawidłowym ustawieniu nadgarstków tak, by nie były zbytnio wygięte, a także by łokcie pozostały
w tym samym miejscu przez cały ruch, a nie wysuwały się w tył podczas schodzenia w dół.
3. Wyciskanie francuskie sztangą łamaną
Badania potencjału elektrostatycznego mięśnia trójgłowego ramienia wykazały, że jest to ćwiczenie, które w równie dobrym stopniu angażuje obie powierzchniowe głowy tricepsa. W badaniu wykonano wersje leżąc i siedząc, jednak nie było znaczących różnic w wynikach. Biorąc pod uwagę anatomię – w sytuacji, gdy ustawiamy ramiona na wysokość głowy, dochodzi do większego rozciągnięcia głowy długiej tricepsa, przez co może ona wykazywać większą aktywność podczas ćwiczenia. Bardzo dobrym rozwiązaniem jest wprowadzenie wydłużonej fazy ekscentrycznej, dzięki której możemy zwiększyć napięcie mięśniowe oraz objętość, co przyczynia się bezpośrednio do stymulacji ścieżek hipertrofii.
Pomimo że ćwiczenie angażuje mięśnie rąk, musimy również zwrócić uwagę na położenie nóg, a co z tym związane – położenie odcinka lędźwiowego. Wielokrotnie podczas wykonywania tego ćwiczeniach w pozycji leżącej obserwuje się zbytnie wygięcie odcinka lędźwiowego kręgosłupa, gdy nasze nogi są ułożone na podłodze. Podniesienie nóg lub oparcie ich na siedzisku ławki powoduje zachowanie naturalnej krzywizny kręgosłupa i ogranicza ewentualne napięcia w obrębie odcinka lędźwiowego.