SPIS TREŚCI:
1. Zginanie przedramion ze sztangą stojąc
2. Zginanie przedramion ze sztangielkami
3. Zginanie przedramion na modlitewniku
4. Zginanie przedramion w oparciu o kolano
1. Zginanie przedramion ze sztangą stojąc
Głównym warunkiem efektywności zginania przedramion ze sztangą stojąc jest utrzymanie łokci w jednym położeniu. Muszą być one nieruchome
i równoległe do ciała.
Sztanga idealnie nadaje się do wykonywania treningów ukierunkowanych na rozwój siły. Jest to niezbędne ćwiczenie dla osób początkujących
i średnio zaawansowanych, które mają za cel zwiększenie siły i ogólnej masy mięśniowej rąk. Bardziej doświadczone osoby nie nadają temu ćwiczeniu aż tak dużego znaczenia, ponieważ obciążenie jest rozdzielane również na inne mięśnie. Zazwyczaj wśród zaawansowanych sportowców, celem podczas wykonywania tego ćwiczenia, jest wstępne zmęczenie mięśni dwugłowych ramion, zanim przejdą do ćwiczeń izolowanych na ten mięsień.
2. Zginanie przedramion ze sztangielkami
Zginanie przedramion ze sztangielkami skutecznie dopełnia poprzednie ćwiczenie. Ze względu na większą swobodę ruchu, sztangielki pozwalają na pracę tych części mięśnia, które podczas wykorzystywania sztangi zazwyczaj nie pracują. Są dwa warianty tego ćwiczenia – z supinacją i z chwytem młotkowym. Wykonywanie z supinacją pozwala dodatkowo „dopiąć” mięsień dwugłowy ramienia, co zwiększa obciążenie wywierane na niego. Zginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym zapewnia szybszy wzrost bicepsów. Ta wersja największy nacisk wywiera na górną część mięśni dwugłowych ramion i zwiększa separację między nimi a trójgłowymi mięśniami ramion.
Podczas wykonywania ćwiczenia należy pamiętać, aby nie podnosić sztangielek zbyt wysoko, ponieważ jeżeli łokieć wyjdzie do przodu, to większość obciążenia przejdzie na przednie aktony mięśni naramiennych. Podczas prostowania ramienia również nie należy wykonywać ruchu do końca, ponieważ biceps będzie miał możliwość odpocząć, a powinien być cały czas napięty. To samo dotyczy również techniki wykonywania poprzedniego ćwiczenia. Aby zminimalizować zaangażowanie innych grup mięśniowych, łokcie muszą znajdować się jak najbliżej tułowia, a barki trzeba opuścić.