SPIS TREŚCI:
4. Izolacyjne ćwiczenia mięśnia piersiowego większego
1. Wyciskanie sztangi
Ćwiczenie, które zakłada opuszczanie i wyciśnięcie sztangi z obciążeniem w pozycji leżącej, jest uznawane za jedno z najważniejszych w całym treningu siłowym – nie bez przyczyny. Oprócz zaangażowania mięśni piersiowych, głównie mięśnia piersiowego większego, podczas tego ćwiczenia pracują również mięśnie synergistyczne, takie jak mięśnie naramienne – trójgłowe ramienia, przednie zębate; mięśnie grzbietu, głowa długa bicepsa oraz mięsień ramienny jako stabilizatory ruchu.
2. Pompki na poręczach
Jest to drugie pod względem złożoności ćwiczenie angażujące mięśnie piersiowe. Przez wiele osób całkowicie pomijane w treningu siłowym, jednak może znacząco przyczynić się do osiągnięcia naszych celów, zarówno siłowych, jak i hipertroficznych. Ćwiczenie zakłada obniżanie i unoszenie naszego ciała poprzez zgięcie i wyprost w stawach łokciowych i ramiennych w sytuacji, gdy nasze dłonie umieszczone są na poręczach. W przypadku pompek na poręczach musimy wyróżnić wersję, która w większej mierze angażuje mięśnie piersiowe. Jest to ustawienie, w którym nasze dłonie są nieco szerzej niż szerokość barków, łokcie skierowane lekko na zewnątrz, a nasz tułów jest nieznacznie pochylony. W przypadku pompek dochodzi również do pracy mięśni, które stabilizują naszą sylwetkę, czyli mięśni grzbietu oraz mięśni brzucha. Badanie wykonane przez dra Breta Conterasa ukazuje, iż poprzez wykonywanie pompek na poręczach możemy zwiększyć aktywność dolnych części mięśni piersiowych.
Podczas wykonania pompek na poręczach napotyka się wiele problemów, które wynikają z braku zrozumienia całego ćwiczenia i zagadnień z nim związanych.
– Duża część ludzi omija pompki na poręczach ze względu na bóle w stawie ramiennym. Oczywiście te bóle mogą być związane z jednostką chorobową struktur znajdujących się w obrębie stawu, jednak bardzo często ćwiczącym brak odpowiedniej długości mięśni naramiennych oraz błędnie wykonują to ćwiczenie. Podczas tego ćwiczenia może dojść do sytuacji, w której nasze łopatki są źle ustawione. Przed wykonaniem ćwiczenia muszą one zostać złączone, ściśnięte i w takiej pozycji pozostać przez cały czas trwania ruchu. Inaczej może dojść do protrakcji i elewacji łopatki (wysunięcie w przód i w górę), przez co nasze stawy ramienne będą zbytnio obciążone.